Keď máte alebo , je mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, čo by ste mali jesť a čomu by ste sa mali vyhýbať.
Mnohí odborníci na cukrovku a odborníci na výživu vyčleňujú 4 zdravé živiny (vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín D), ktoré sú dôležité v strave ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou.
Pozrite si viac: Je to vitamín mladosti, tu je návod, ako ho získať
Dnes vám predstavíme 10 potravín, ktoré by nemali chýbať na vašom jedálnom lístku, ak trpíte cukrovkou alebo IR.
1. Bob
Fazuľa je bohatá na , ktoré vám pomáhajú cítiť sa sýty, stabilizujú hladinu cukru v krvi a dokonca znižujú cholesterol. Je to dobrý zdroj vápnika, minerálu, o ktorom výskum ukazuje, že môže pomôcť spaľovať telesný tuk. V polovici šálky bielej fazule získate takmer 100 mg vápnika, čo je asi 10 percent vášho denného príjmu. Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín. Na rozdiel od iných bielkovín, ktoré bežne jete (napríklad červené mäso), fazuľa má nízky obsah nasýtených tukov, čo môže inak viesť k srdcovým chorobám.
2. Mliečne výrobky
Nenájdete lepší zdroj vápnika ako mliečne výrobky ako čerstvé a jogurtové mlieko a syr. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali viac ako 1 200 mg vápnika a viac ako 800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne, mali o 33 % menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako tie, ktoré konzumovali menej vápnika a vitamínu D.
3. Losos
je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, zdravých tukov, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení, znižujú obvod pása, zápaly a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Losos je tiež jedným z najlepších nemliečnych zdrojov vitamínu D.
4. Tuniak
Ďalšia zdravá ryba, ktorá je bohatá na omega 3 mastné kyseliny a vitamín D. Ale tuniak môže obsahovať ortuť, zlúčeninu, ktorá môže vo veľkých dávkach spôsobiť neurologické problémy. Pre istotu obmedzte príjem tuniaka na 350 g týždenne.
5. Jačmeň
Jedno z najzdravších obilnín, ktoré pravdepodobne nejete, je bohaté na druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta glukán. Výskum ukazuje, že beta glukán môže znížiť celkové a LDL tým, že potláča schopnosť tela ho absorbovať. Konzumácia iba 3 gramov denne môže znížiť hladinu cholesterolu o 8 percent.
Pozrite si viac:
6. Ovsené vločky
Rovnako ako jačmeň a fazuľa, aj ovos je bohatý na vlákninu a ako taký je výbornou potravinou pre diabetikov. Výskum ukazuje, že ovos môže tiež znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol a zlepšiť inzulínovú rezistenciu. Všetka rozpustná vláknina v ovse spomaľuje rýchlosť, ktorou vaše telo dokáže rozkladať a absorbovať sacharidy, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostane stabilná.
7. Bobule
Bobule sú cukríkom prírody, no na rozdiel od bobúľ sú bohaté na vlákninu a antioxidanty nazývané polyfenoly. Jedna šálka černíc obsahuje 7,6 gramu vlákniny, čučoriedky 3,5 gramu. Antioxidanty v bobuliach sú dobré aj pre vaše srdce. Štúdia z roku 2008 v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia s rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ktorí jedli bobule po dobu 8 týždňov, mali pokles krvného tlaku a zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu.
8. Dátumy
Vložte si jeden z týchto plodov do úst a odmenou vám bude sladká chuť a príjemná textúra. Vynikajúca chuť v spojení s množstvom rastlinnej vlákniny (7 datlí obsahuje 4 gramy) z nich robí perfektný sladký snack pre diabetikov. Sú tiež bohaté na antioxidanty, obsahujú ich viac na porciu ako hrozno, pomaranče, brokolica a paprika.
9. Zelená zelenina
Pravdepodobne si myslíte o šaláte, ale táto kategória zahŕňa repu, kapustu a mangold. Všetky sú výborným zdrojom vlákniny (1 šálka ktorejkoľvek z uvedených varených zelených zeleniny má medzi 3 a 6 g) a vápnika (100 až 250 mg na šálku).
Srdcu prospieva aj zelená zelenina, vďaka kyseline listovej, ktorú obsahuje. Tento vitamín B znižuje hladinu homocysteínu, aminokyseliny, ktorá vo veľkých množstvách môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Výskum ukazuje, že 400 mg kyseliny listovej denne môže znížiť homocysteín o 25 percent (šálka varenej repy obsahuje 170 mg).
10. Šošovica
Rovnako ako fazuľa, aj šošovica má skutočné bohatstvo vlákniny. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 16 gramov a poskytuje tiež takmer 360 mg folátu. Ak nemáte radi mäso, šošovica je dobrým alternatívnym zdrojom bielkovín, navyše obsahuje celý rad vitamínov a minerálov.