Zdravie a krása
Posilnite stred tela
Pevné brucho a tenký pás sú rozhodne jednou z najžiadanejších vlastností ženskej postavy. Ale nie každý z nás sa nimi môže pochváliť. Preto, ak sa chcete dostať v čo najkratšom čase do top formy, v nasledujúcich riadkoch vám ponúkame niektoré z najlepších cvikov na brucho. Tu sú:
Horolezec
Zaujmite východiskovú pozíciu v planku. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte rýchlo s ľavým kolenom. To je 1 opakovanie. Stále striedajte. Toto cvičenie je skvelé pre všetky brušné svaly. Ale okrem strednej časti vážne zapojí celé vaše telo a rozprúdi vám srdce. Takáto kombinácia vám určite pomôže zlepšiť vašu kondíciu.
„mŕtvy chrobák“
Cvičenie začnite ležaním na chrbte. Položte ruky na podložku a položte ich pod zadok. Dlane smerujú nadol, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov od podlahy, chodidlá sú rovné. Pomaly spustite jednu nohu čo najviac dole bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. To je 1 opakovanie. Tento pohyb posilní vaše priečne a priame brušné svaly. Cvičenie je dobré, pretože môžete plne zapojiť celý brušný sval pomalým vykonávaním pohybu nadol bez rizika zranenia, ktoré prichádza s rýchlejšími pohybmi.
V-brušné lisy
Ak chcete začať cvičenie, ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky v bok, obe položte na podložku. Jedným pohybom zdvihnite hornú časť tela, ruky a nohy, balansujte na chvostovej kosti a vytvorte tvar „V“. Sklopte chrbát dole. To je 1 opakovanie. Toto cvičenie je dobré pre celé vaše brušné svaly, pretože zahŕňa zdvíhanie rúk a nôh. A tento náročný krok vám zvýši tepovú frekvenciu a otestuje vašu silu na maximum.
Sedačky na bicykli
Krútiaci pohyb v tomto cvičení sa zameriava na vaše šikmé svaly. Sú dôležité pre podporu panvy a hrudníka. Ich posilnenie môže tiež pomôcť zlepšiť stabilitu a funkciu pľúc. Ako to spraviť? Ľahnite si na chrbát tak, aby bol pevne na podlahe. Zapojíte tak brušné svaly a strednú časť tela. Položte ruky za hlavu a lakte široko. Jemne si podoprite hlavu rukami. Zdvihnite nohy a ramená tak, aby boli niekoľko centimetrov nad zemou. Pritiahnite ľavé koleno k trupu a otočte hornú časť tela tak, aby naň dosiahol pravý lakeť. Urobte rovnaký pohyb na druhú stranu a nezabudnite držať ramená a nohy po celú dobu. Urobte 10 opakovaní na každú stranu (celkovo 20 opakovaní).
Doska na predlaktie
Položte predlaktie na podlahu; lakte sú zarovnané pod ramenami a ruky sú rovnobežné s telom. Pravou nohou urobte malý krok do strany a potom zopakujte ľavou. Keď vykročíte a vykročíte, zamerajte sa na stabilizáciu strednej časti tela a nedovoľte, aby sa vaše boky hýbali. Čo odporúča odborník? Podľa Kareny Doan a Katriny Scott (osobné trénerky a spoluzakladateľky Tone It Up) si táto variácia planku vyžaduje extra stabilitu brucha. Odporúčajú zatlačiť prsty na podlahe a stiahnuť zadok na začiatku pohybu. Pokračujte v zapájaní zadku a brucha počas celého pohybu.
Vyberte tri alebo štyri cvičenia z vyššie uvedeného zoznamu. Vykonajte každý 30-60 sekúnd, potom okamžite prejdite na ďalší. Po dokončení všetkých troch (alebo štyroch) cvičení odpočívajte 15-30 sekúnd a potom opakujte. Urobte 3 až 5 kôl.
