Ak ste sa od prvých dní nového roka rozhodli viesť zdravý životný štýl, potom sú tieto informácie určené práve vám. K zdravému životnému štýlu okrem správnej výživy, o ktorej si povieme neskôr s kvalifikovaným odborníkom v oblasti výživy, nevyhnutne patrí aj boj s pohybovou inaktivitou, čiže každodennou pohybovou aktivitou. Tí, ktorí nemajú možnosť navštíviť fitness klub, si väčšinou vyberajú „domácu“ možnosť tréningu – rýchla chôdza, beh, drepy. Ale aj tieto zdanlivo univerzálne cvičenia majú svoje dôležité nuansy.
Krokový pochod!
Určite ste už počuli aj toto slovo na rozlúčku: každý deň musíte prejsť 10 000 krokov, aby ste sa cítili vo forme, posilnili si kardiovaskulárny systém a zhodili prebytočné kilogramy. Našimi pomocníkmi pri tejto náročnej úlohe sú inteligentné hodinky, aplikácie pre smartfóny a krokomery. Uvedené číslo je tak všeobecne známe, že je logické predpokladať, že sa zrodilo ako výsledok starostlivej lekárskej práce, keď vedci uskutočňovali experiment za experimentom, aby dosiahli optimálne ukazovatele pre ľudské zdravie. Ale v skutočnosti sa v tomto smere vôbec neuskutočnil žiadny podrobný výskum. Hlavnú úlohu tu zohrala… reklama!
V roku 1964, pred olympijskými hrami v Tokiu, začala japonská spoločnosť predávať krokomer s názvom „Manpo-kei“, pričom „man“ znamená „10 000“, „po“ znamená „kroky“ a „kei“ znamená „počítadlo“. Manpo-kei sa ukázalo ako veľmi populárne a v pamäti ľudí utkvelo číslo 10 000. Len nedávno sa objavila štúdia profesorky Yiming Li z Harvardskej lekárskej fakulty a jej kolegov, ktorá sa zamerala na skupinu viac ako 16 000 ľudí starších ako 70 rokov. Zistilo sa, že starší dospelí, ktorí prešli viac ako 4 500 krokov denne, žili dlhšie ako tí, ktorí prešli menej ako 3 000, pričom účinok sa zvýšil až na 7 000 krokov. Ale ďalej, význam dlhej chôdze väčšinou spočíva v spaľovaní nadbytočných kalórií. Čo, vidíte, je tiež veľmi užitočné.
— Medzinárodné odporúčania nepoužívajú kroky ako spôsob merania fyzickej aktivity, – hovorí Doktor preventívnej medicíny Leonid Meleshko. — Predpokladá sa, že dospelému človeku stačí 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne. Môže to byť rýchla chôdza, bicyklovanie, lyžovanie, tanec. Optimálne je venovať každý týždeň 30 minút boju s fyzickou nečinnosťou počas piatich dní. Keď hovoríme o rýchlej chôdzi, stále máme na mysli, že jej intenzita by mala byť pre človeka pohodlná: ak sa objaví dýchavičnosť alebo bolesť na hrudníku, treba spomaliť alebo odpočívať. Ak máte obezitu, je lepšie začať s bojom s fyzickou nečinnosťou postupne: najprv si zvyknite na menej časté používanie výťahu a ak je to možné, vystúpte na poschodie pešo, zíďte dole – najmä vystúpte z verejnej dopravy resp. vaše osobné auto pár zastávok pred vaším domovom alebo kanceláriou a zvyšnú vzdialenosť prejdite pohodlným tempom.
Posilnenie svalov
Sociálne siete sú plné videí vytvorených blogermi, ktorí sú vyznávačmi zdravého životného štýlu, v ktorých hovoria o neuveriteľných výhodách drepov a výpadov. V týchto tvrdeniach je, samozrejme, zdravé zrno: takéto cvičenia zapájajú veľké množstvo svalov a posilňujú ich. Pri drepoch pracujú kvadricepsy, predné, zadné a vnútorné stehná, chrbtové svaly, gluteálne, bedrové, ale aj soleus a lýtkové svaly. Drepy majú navyše dobrý vplyv na kardiovaskulárny systém, pomáhajú pri chudnutí a zlepšujú krvný obeh.
Ale ako v prípade chôdze, opäť sa potkneme o čísla. Niektorí kondiční tréneri ubezpečujú, že ctených 50 výpadov naraz začaruje telo, iní idú ďalej a hovoria o stovke. Žiadny z vedcov sa však zatiaľ neprihlásil k žiadnemu konkrétnemu indikátoru. Prínos a poškodenie drepov je totiž veľmi individuálne.
— Niektorí ľudia pociťujú nepohodlie v kolenách aj pri relatívne malom zaťažení: niekedy je pre nich ťažké čo i len vyjsť po schodoch, — poznamenáva Leonid Meleshko. — Dôvody môžu byť rôzne: staré zranenie, dysfunkcia kolenného kĺbu. Je dôležité si uvedomiť, že nemusíte cvičiť cez bolesť. Skúste znížiť amplitúdu drepov znížením ich hĺbky. Nezabúdajte, že pri vykonávaní drepov by chrbtica mala zostať v neutrálnej polohe, chrbát by sa nemal zaobľovať a krížová časť by sa nemala vyklenúť dopredu. Pozor by si mali dávať aj ľudia, ktorí majú poruchy alebo problémy s držaním tela: sú totiž najviac náchylní na zranenie. Tí, ktorí majú v anamnéze kŕčové žily, hemoroidy, artrózu bedrového alebo kolenného kĺbu, sa musia najskôr poradiť s lekárom. Všetkým začínajúcim vyznávačom zdravého životného štýlu vo všeobecnosti odporúčam výhradne drepy s vlastnou váhou: ich nepopierateľnou výhodou je na rozdiel od drepov so závažím minimálne riziko zranenia.
Preteky s vetrom
Beh sa tradične považuje za zdravé cvičenie, ale jeho nesprávne vykonávanie môže vážne poškodiť zdravie kĺbov a chrbtice. Najprv však o výhodách: takéto pravidelné cvičenia zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo je vynikajúca prevencia hypertenzie, srdcového infarktu a mozgovej príhody. Počas behu sú tkanivá nasýtené kyslíkom a to je skvelá pomôcka pre krvný obeh. Vďaka tejto kardio záťaži získavajú srdcové svaly silu a vytrvalosť, spevňujú sa steny ciev a zvyšuje sa ich tonus. Navyše pri behu telo produkuje hormón radosti – endorfín a psychológovia tvrdia, že pravidelné cvičenie pri tomto športe robí človeka menej podráždeným a pomáha zbaviť sa nespavosti.
– Beh sa však neodporúča starším ľuďom, najmä tým s výraznou nadváhou a najmä obezitou, je lepšie zvoliť rýchlu chôdzu, – varuje Leonid Meleshko. — Existujú však určité zdravotné kontraindikácie, pri ktorých je lepšie beh obmedziť, aj keď ste mladší ako dôchodkový vek. Napríklad takýto druh pohybovej aktivity je nežiaduci, ak máte vrodenú srdcovú chybu (treba sa nechať vyšetriť a poradiť sa s odborníkom). Obmedziť bežecký tréning by mali aj ľudia, ktorí v posledných troch mesiacoch prekonali mŕtvicu alebo infarkt. Neskôr treba všetko riešiť individuálne s ošetrujúcim kardiológom. Behať je zakázané, ak máte chronicky nekontrolovaný vysoký krvný tlak, vážne poškodenie sietnice, prechladnutie (bez ohľadu na to, či máte horúčku alebo nie), choroby kĺbov a chrbtice.
Ak nemáte žiadne kontraindikácie a rozhodnete sa pre bežecké cvičenia, nezabudnite, že na začiatku tréningu je potrebné zahriatie a po cvičení strečing.
MIMOCHODOM
Ak je pre vás bežecký tréning kontraindikovaný, nahraďte ho:
♦ normálna chôdza;
♦ závodná chôdza;
♦ nordic walking;
♦ joga;
♦ Pilates.
K VECI
Psychológ z Duke University (USA) Jordan Etkin zistil, že ľudia, ktorí sledujú počet krokov, ktoré denne urobia pomocou rôznych zariadení, v skutočnosti chodia dlhšie a ďalej, no menej ich to baví. Chôdza sa podľa nich stáva prácou, chôdza je bez potešenia. Spočítajte si teda svoje kroky, ak vás to motivuje, no pamätajte, že na čísle 10 000 nie je nič magické.