Nadbytok a nedostatok vitamínu D sú pre ľudský organizmus rovnako nebezpečné. Ruská odborníčka na výživu medzinárodnej triedy Natalya Tyurkina pre portál sb.by povedala, aké funkcie tento vitamín plní a aké potraviny sú naň bohaté:
– Vitamín D, tiež nazývaný kalciferol, sa v našom tele vytvára vystavením ultrafialovým lúčom zo slnečného žiarenia a možno ho získať aj z potravy.
Funkcie vitamínu D
Odborník na výživu Natalya Tyurkina
– Vitamín D sa podieľa na veľkom množstve metabolických reakcií v tele. Jeho hlavnou funkciou, mimochodom dokázanou mnohými štúdiami, je zvýšiť vstrebávanie vápnika, ako aj železa, horčíka, fosforu a zinku v črevách. Vitamín D sa podieľa aj na posilňovaní a obnove svalového tkaniva (v kombinácii s nenasýtenými mastnými kyselinami), – zdôraznila Natalya Tyurkina.
Bez dostatočného množstva vitamínu D sa kosti môžu stať tenkými, krehkými a krehkými. Dostatočný príjem vitamínu v organizme predchádza rachitíde u detí a osteomalácii (mäknutie kostí) u dospelých. Spolu s vápnikom pomáha vitamín D chrániť starších ľudí pred osteoporózou.
Predávkovanie vitamínom D nie je o nič menej nebezpečné ako jeho nedostatok. Nadbytok môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi (tzv. hyperkalcémia), čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k poškodeniu srdca, pľúc, ciev a obličiek.
Dávkovanie vitamínu D
– Normy spotreby sa v každej krajine líšia. Napríklad National Institutes of Health (NIH) odporúča prijímať 600 IU denne od jedného roka do 70 rokov a 800 IU denne od 70 rokov veku, pretože črevná absorpcia sa s vekom zhoršuje. Podľa ruských odporúčaní z roku 2015 je denná preventívna dávka vitamínu D v potravinách pre ľudí vo veku 18–50 rokov minimálne 600–800 IU, – vysvetlila Natalya Tyurkina.
Normálne hladiny vitamínu D v krvi:
- koncentrácia 25(OH)D vyššia ako 30 ng/ml je normálna;
-
koncentrácia 25(OH)D nižšia ako 30 ng/ml – nedostatok;
-
Koncentrácia 25(OH)D nižšia ako 20 ng/ml je nedostatok.
Predávkovanie vitamínom D je možné už od koncentrácie 100 nmol/l, toxická koncentrácia je samozrejme 200 nmol/l.
Vitamín D je zlúčenina rozpustná v tukoch. Tuky dodávané s jedlom sú nevyhnutné pre jeho vstrebávanie v črevách. Zásoby vitamínu D nahromadené telom v tukových zásobách počas leta môžu byť postupne vyčerpané počas zimných mesiacov.
Ak ste obyvateľom mesta, trávite väčšinu svojho času v uzavretých priestoroch, zriedka sa vystavujete slnku alebo nosíte oblečenie, ktoré pokrýva väčšinu vašej pokožky, mali by ste počas celého roka užívať extra vitamín D, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D.
Obyvatelia mierneho (severného) podnebia s málo slnečnými dňami a nízkym UF indexom nemôžu prirodzene získať dostatok vitamínu D. Jeho nedostatok sa odporúča doplniť od októbra do marca.
Na zabezpečenie potrebnej dávky vitamínu D je podľa odborných organizácií potrebný pobyt na slnku každý deň od 10. do 16. hodiny alebo aspoň 2-krát týždenne so slnečným žiarením na tvári, rukách a nohách. Ľuďom so svetlou pokožkou stačí päťminútové slnenie.
Je dôležité si uvedomiť, že nadmerné slnenie so sebou nesie riziko rakoviny kože.
Medzi ľudí ohrozených nedostatkom vitamínu D patria ľudia s tmavou pokožkou (keďže tmavá pokožka blokuje jeho tvorbu), obézni ľudia (vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive), ľudia na nízkotučnej diéte, tehotné a dojčiace ženy a deti do r. 5 rokov (dôvodom je zvýšená potreba vitamínu D v dôsledku rastu a vývoja), ako aj starší ľudia (starnúca pokožka syntetizuje menej vitamínu D).
Potraviny obsahujúce vitamín D
– Pamätajte, že rozhodnutie o užívaní doplnkov stravy musí urobiť odborník a liečba by sa mala začať stanovením hladiny vitamínu D v krvi, aby sa predišlo predávkovaniu. Na zabránenie nedostatku vitamínu D stačí každodenný pobyt na slnku a konzumácia potravín s obsahom vitamínu D – komentáre odborníka na výživu.
Vitamín D je prirodzene prítomný v potravinách a v súčasnosti nájdete aj potraviny obohatené o vitamín D (mlieko, vajcia, huby). V niektorých prípadoch sú prospešné obohatené potraviny a výživové doplnky. Napríklad, keď nie je možné splniť požiadavky na jednu alebo viac živín.
Je dôležité zvážiť koncentráciu a podiel potravín obohatených vitamínom D, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu potravy.
Je mimoriadne ťažké získať nadbytok vitamínu D z bežných potravín: telo nezávisle reguluje jeho koncentráciu. Ale dokonale pomáhajú naplniť každodennú potrebu tohto vitamínu. Okrem toho jedlo poskytuje veľa živín a iných zložiek, ktoré poskytujú zdravotné výhody.
Dennú potrebu vitamínu D je možné pokryť nasledujúcimi produktmi.
♦ Ryby, morské plody, najmä rybia pečeň (losos, tuniak, makrela, sardinky). Sú jedným z najlepších prírodných zdrojov vitamínu D a sú tiež kombinované s prírodnými Omega-3 mastnými kyselinami. To je dôvod, prečo je také dôležité pridať ryby do vašej každodennej stravy alebo zjesť aspoň 2 porcie mastných rýb týždenne. Výskum ukazuje, že ryby chované v prírode majú viac vitamínu D – asi 1000 IU na 100 g. To znamená, že porcia divokého lososa (sem patrí losos sockeye, coho losos, chinook losos, chum losos) úplne pokrýva dennú potrebu vitamínu D . Chované ryby sú však menej hodnotné: obsahujú iba 250 IU vitamínu na 100 g.
♦ Hovädzie mäso, bravčová pečeň, syr, vaječné žĺtky. Množstvo vitamínu D v žĺtku závisí od toho, koľko času kurčatá strávili na slnku, ako aj od obsahu vitamínu D v krmive. Žĺtok kuracích vajec z voľného chovu obsahuje 3-4 krát viac vitamínu D. Okrem toho, ak boli kurčatá kŕmené stravou obohatenou o vitamín D, žĺtok môže obsahovať až 6 000 IU vitamínu D.
♦ Huby – výborný rastlinný zdroj vitamínu D. Podobne ako ľudia, aj huby sú schopné syntetizovať vitamín D vplyvom slnka. A to v slušnom množstve: niekedy až 2300 IU na 100 g. Ale to platí len pre huby, ktoré mali prístup k slnečnému žiareniu alebo umelému ultrafialovému žiareniu. Tie huby, ktoré sú pestované v štandardných komerčných podmienkach – v tme – nemôžu slúžiť ako zdroje vitamínu D.
Zoznam niektorých zdrojov vitamínu D:
- treščia pečeň (15 g) – 600 IU (odporúčaná denná dávka v polievkovej lyžici);
-
divoký losos (100 g) – 600–1000 IU;
-
chovaný losos (100 g) – 250 IU;
-
sardinky (100 g konzervy) – 300 – 600 IU;
-
makrela (100 g) – 300–1700 IU;
-
čerstvý sleď (100 g) – 300–1600 IU;
-
nakladaný sleď (100 g) – 270 IU;
-
červený kaviár (100 g) – 320 IU;
-
tuniak (100 g) – 250 IU;
-
krevety (100 g) – 150 IU;
-
ustrice (100 g) – 320 IU;
-
mlieko obohatené vitamínom D (1 pohár 250 ml) – 100–140 IU;
-
vajce (1 žĺtok) – 44 IU;
-
hovädzia pečeň (100 g) – 48 IU;
-
líšky (100 g) – 270 IU.
Na uspokojenie potrieb tela po vitamíne D postačí pravidelné zaraďovanie rýb a rôznych živočíšnych a rastlinných zdrojov tohto vitamínu do stravy, ako aj pobyt na slnku 15-30 minút denne.
Foto: freepik.com
Predtým sme písali o funkciách vápnika a príznakoch jeho nedostatku v tele.
