Je nevyhnutný v každodennej strave a má významný vplyv na zdravie a výživu, ako dokazujú rôzne štúdie. Význam raňajok pri kontrole hmotnosti a prevencii kardiometabolické rizikové faktory bol široko zdokumentovaný. Štúdia napríklad ukázala, že riziko abdominálnej obezity je výrazne vyššie u tých, ktorí toto jedlo vynechávajú v porovnaní s tými, ktorí pravidelne raňajkujú, a toto riziko sa ešte zvyšuje u fajčiarov.
Navyše, vzťah medzi vynechávaním raňajok a nárastom hmotnosti, indexom telesnej hmotnosti, abdominálnou obezitou a inými metabolickými a kardiovaskulárnymi rizikami, ako napr. hypertenzia, dyslipidémia, diabetes a bola dokázaná aj ateroskleróza. Ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je kvalita raňajok, ktorá ovplyvňuje celkový príjem živín a celkovú kvalitu stravy. Štúdie to naznačujú zdravé raňajky sú spojené s vyšším príjmom základných živínlepšie dodržiavanie výživových odporúčaní a vyváženejšia denná strava.
U detí a dospievajúcich tí, ktorí pravidelne raňajkujú, konzumujú viac energie, vlákniny, ovocia a zeleniny a majú tendenciu konzumovať menej sladené nápoje v porovnaní s tými, ktorí neraňajkujú. Tento spôsob raňajok súvisí aj s vyšším príjmom mikroživín, ako je vápnik, železo, draslík, horčík, zinok a jód.
Treba poznamenať, že existuje jasné jedlo, ktoré súvisí s raňajkami, ale odborníci na výživu to zdôrazňujú Nie je to také zdravé, ako sa zdá. Pomarančový džús, hoci neobsahuje pridaný cukor, chýba mu vláknina, ktorú ovocie obsahuje, je z neho o niečo viac ako voda s cukrom a chuťou, takmer ako nealkoholický nápoj. Jeho konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Účinok potvrdený publikovaným v roku 2016, spotreba sladených nápojov vrátane prírodných štiav počas rokov by súvisela s vyšší výskyt cukrovky. „Odporúča sa zobrať celé ovocie. Premeniť kúsok ovocia na šťavu je zlý nápad,“ vysvetľuje profesor preventívnej medicíny na Univerzite v Navarre vo svojej knihe Salud a cicuidad (Planeta, 2018).
Celé zrniečka
Raňajky podporujúce dlhovekosť môžu zahŕňať celé zrná, orechy a ovocie. V špecifickom prípade celých zŕn sú bohaté na vlákninu, ktorá sa spája s nižším rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny. Štúdia publikovaná v „“ naznačuje, že strava bohatá na celé zrná a vlákninu môže zlepšiť reguláciu krvného cukru a znížiť zápal, čo je kľúčové pre prevenciu chronických ochorení.
Okrem toho celé zrná obsahujú a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík a selén, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému a správneho metabolizmu. Niektoré cereálie sú navyše obohatené o ďalšie vitamíny a minerály, ako je vitamín D a kyselina listová, ktoré môžu prispieť k lepšiemu celkovému zdraviu a prevencii nutričných nedostatkov.
Orechy
Konzumácia orechov počas prvého jedla dňa môže byť tiež prospešná pre dlhovekosť vďaka ich hustej koncentrácii živín a zdravému profilu tukov. Toto sú a výborný zdroj nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín E a selén, ktoré chránia pred oxidačným poškodením buniek, kľúčovým faktorom starnutia a vzniku chronických ochorení.
Orechy tiež poskytujú bielkoviny a vlákninu, ktoré môžu pomôcť regulovať metabolizmus a udržiavať pocity sýtosti, čo sú dôležité aspekty pre reguláciu hmotnosti a prevencia obezity, rizikový faktor mnohých chorôb súvisiacich s vekom. Štúdia v časopise „Journal of Nutrition, Health & Aging“ naznačuje, že pravidelná konzumácia orechov je spojená s nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin, pričom zdôrazňuje ich úlohu v zdravej výžive pri podpore dlhovekosti. Je však dôležité konzumovať ich v miernom množstve kvôli ich vysokej energetickej hustote.
Ovocie
Konzumácia ovocia na raňajky podporuje dlhovekosť vďaka vysokému obsahu základných živín a zlúčenín prospešných pre zdravie. V jednej štúdii bolo pozorované, že dospelí, ktorí konzumovali asi päť porcií ovocie a zeleninu denne Mali nižšie riziko predčasného úmrtia, konkrétne na choroby ako rakovina, kardiovaskulárne a respiračné ochorenia. Táto štúdia kombinovala výsledky od viac ako 100 000 mužov a žien sledovaných počas 28-30 rokov spolu s údajmi z viacerých štúdií po celom svete.
Jeden z Harvardu tiež zdôrazňuje dôležitosť konzumácie ovocia a zeleniny na zlepšenie dlhovekosti. Konkrétne odporúča príjem dvoch druhov ovocia a troch zeleniny denne, zvýraznenie červených plodov a krížovej zeleniny, ako je brokolica, kvôli svojim antioxidačným vlastnostiam. Tieto potraviny pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a pomáhajú bojovať proti zápalom, čo sú faktory spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Sledujte témy, ktoré vás zaujímajú