Španielska agentúra pre spotrebiteľské záležitosti, bezpečnosť potravín a výživu (AECOSAN) zdôrazňuje dôležitosť zaradenia rýb do zdravej výživy, rady, ktoré sú založené na výnimočnej nutričnej hodnote rýb a ich kľúčovej úlohe vo vyváženej strave.
Ryby, známe ako vynikajúce zdroje kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, Ponúkajú viacero zdravotných výhod, vrátane posilnenia kardiovaskulárneho zdravia a funkcie mozgu. V tejto súvislosti sú pobrežia Španielska a hlbiny Atlantiku a Čierneho mora domovom modrej ryby, ktorá sa vyznačuje najmä vysokou nutričnou hodnotou, aj keď sa jej v bežnej španielskej strave často nevenuje náležitá pozornosť.
Ryby bohaté na draslík, ktoré bojujú proti cholesterolu v Španielsku
Ryba vedecky známa ako Scomber scombrusbežnejšie nazývaná makrela alebo makrela, je mastná ryba s množstvom zdravotných výhod. Tieto výhody zahŕňajú:
- Vysoký obsah draslíka: Makrela obsahuje viac draslíka ako banány, čo je potravina tradične uznávaná pre svoje bohatstvo na tento minerál. Draslík je životne dôležitý pre udržanie správnej rovnováhy tekutín v tele, reguláciu krvného tlaku a zabezpečenie správneho fungovania svalov a nervového systému.
- Bohaté na omega-3: Makrela je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre kardiovaskulárne zdravie. Tieto mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, znižujú riziko srdcových arytmií a môžu mierne znižovať krvný tlak.
- Dobrý zdroj bielkovín: Je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu a opravu telesných tkanív, ako aj pre udržanie svalovej hmoty.
- Obsahuje dôležité vitamíny: Makrela je bohatá na niekoľko vitamínov, vrátane vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravú pokožku, zrak a imunitný systém; vitamíny B, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus; vitamín D, nevyhnutný pre zdravie kostí; a vitamín E, silný antioxidant.
- Minerály pre zdravie kostí a ďalšie: Ponúka minerály ako fosfor a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravých kostí a zubov. Okrem toho vysoký obsah draslíka pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje zdravie svalov a nervov.
- Zdravie mozgu a prevencia chorôb: Omega-3 prítomné v makrele sú tiež prospešné pre mozog, pretože dokážu zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení. Pomáhajú tiež znižovať zápaly v tele, čo je prospešné pri prevencii a zvládaní chronických zápalových stavov.
- Užitočné pri chudnutí: Makrela môže byť dobrou zložkou pri chudnutí alebo udržiavacej diéte vďaka vysokému obsahu bielkovín a zdravých tukov, čo vám môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojný.
- Zdravie pokožky: Živiny v makrele, vrátane omega-3 a vitamínu E, sú dobré pre pokožku, pomáhajú ju udržiavať hydratovanú a chránenú pred poškodením vplyvom životného prostredia.
- Zníženie rizika cukrovky: Niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Začlenenie makrely do vašej bežnej stravy môže byť efektívnym spôsobom, ako získať tieto zdravotné výhody, najmä ak hľadáte rybu s nízkym obsahom ortuti a vysokou nutričnou hustotou.
Koľko porcií môžeme prijať?
Zaradenie makrely do jedálnička, vzhľadom na jej bohatý nutričný profil, sa dôrazne odporúča, no ako pri každej potravine, aj tu musí byť vyvážené množstvo a frekvencia konzumácie. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí zaraďte tri až štyri porcie rýb týždenne, striedanie rôznych druhov vrátane modrých rýb, ako je makrela. Toto odporúčanie sa snaží zabezpečiť primeranú rovnováhu živín a vyhnúť sa nadmernej konzumácii akéhokoľvek konkrétneho druhu rýb.
Typická porcia makrely pre dospelého človeka je okolo 100 až 150 gramov. Pre deti by tieto porcie mali byť menšie, prispôsobené ich špecifickým výživovým požiadavkám. Konzumácia makrely v tomto rozsahu vám umožňuje využívať jej výhody, ako sú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a draslík, bez toho, aby ste upadli do prebytku.
Je dôležité poznamenať, že aj keď ako pri väčších rybách, je rozumné obmieňať druhy konzumovaných rýb. Táto variácia nielen minimalizuje riziko hromadenia ťažkých kovov, ale zároveň obohacuje stravu o rôzne nutričné profily, ktoré ponúkajú rôzne druhy rýb.
Makrela by mala byť súčasťou dobre vyváženej stravy vrátane rôznych iných potravín. To zaisťuje získanie všetkých živín potrebných pre dobré zdravie. Okrem toho by ľudia s osobitným zdravotným stavom alebo špeciálnymi stravovacími potrebami mali konzultovať s odborníkom v oblasti zdravotníctva konkrétne rady o vhodnom množstve makrely a iných rýb v ich strave.
Akým rybám by sme sa mali vyhýbať
Organizácia spotrebiteľov a používateľov (OCU) Španielska vykonala v roku 2021 analýzu viac ako 100 produktov rybolovu, ktoré zahŕňali čerstvé, mrazené a konzervované ryby. Výsledky tejto štúdie poskytujú cenný návod, ktorým rybám sa treba vyhýbať alebo ich konzumovať opatrne, najmä v súvislosti s obsahom ortuti.
Štúdia dospela k záveru, že väčšina analyzovaných rýb a mäkkýšov boli nájdené druhy, ako sú mušle, mušle, chobotnice, kalamáre, krevety, lososy a soley medzi tými, ktorí vykazovali nižšie koncentrácie ortuti.
Osobitné obavy sa však zamerali na veľké dravé druhy rýb, ako je tuniak modroplutvý, mečiar a rôzne druhy žralokov, ako napríklad žralok modrý a žralok mako. Tieto ryby majú tendenciu akumulovať väčšie množstvo metylortuti, organickej formy kovu, kvôli ich polohe na vrchole potravinového reťazca. Tento jav je spôsobený bioakumuláciou, kde sa ortuť stáva koncentrovanejšou, keď postupujete nahor v potravinovom reťazci, čo ovplyvňuje ľudí, ktorí konzumujú tieto ryby.
Štúdia tiež zdôraznila, že Produkty akvakultúry vo všeobecnosti obsahovali menej ortuti v porovnaní s voľne ulovenými rybami. Tento rozdiel možno pripísať odlišnému prostrediu a strave chovaných rýb a voľne žijúcich rýb.
OCU, podobne ako iné predchádzajúce štúdie, ako napríklad tá, ktorá sa uskutočnila vo Valencijskom spoločenstve, opätovne potvrdzuje dôležitosť konzumácie rýb vo vyváženej strave vzhľadom na ich bohatosť na živiny, ako sú bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, vitamíny A, D, B12, jód. a selén. Zdôrazňuje však, že je potrebné obmieňať druhy konzumovaných rýb a byť opatrný najmä v zraniteľných skupinách, akými sú tehotné ženy, dojčiace ženy alebo deti do 10 rokov. Španielska agentúra pre bezpečnosť potravín a výživu (AESAN) odporúča v týchto skupinách obmedziť konzumáciu rýb s vysokou koncentráciou ortuti.
Ryby s nižším obsahom ortuti, odporúčané na častejšiu konzumáciu, Patria medzi ne druhy ako treska jednoškvrnná, ančovička, treska, makrela a sardinka. Okrem toho sa spomína sleď, ktorý síce nepatrí v Španielsku k najobľúbenejším, no bol by zdravou a bezpečnou voľbou. Všeobecným odporúčaním spoločnosti AESAN je konzumovať tri až štyri porcie rýb týždenne, rôzne medzi rybami a mäkkýšmi, aby sa využili jej nutričné výhody a zároveň sa minimalizovalo riziko vystavenia ortuti.
Sledujte témy, ktoré vás zaujímajú