Počas vojny je naše telo preťažené zbytočnými emocionálnymi zážitkami, a preto môže „zlyhať“ vo svojej práci. V takýchto chvíľach by ste sa mali vedieť ovládať a upokojiť emocionálne búrky. Toto môže pomôcť spôsob uzemnenia.
Čo je uzemnenie?
Uzemnenie je súbor techník, ktoré môžu pomôcť upokojiť človeka tu a teraz, v danom okamihu. Sú užitočné, keď prežívate silné emócie, ste v depresii alebo zažívate záchvaty paniky, nočné mory alebo spomienky.
Kedy možno použiť metódy uzemnenia?
Techniky uzemnenia je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Môžete ich použiť, keď:
Aj teraz pozerám
- cítite sa preťažený;
- cítiť spúšť;
- cítiť paniku alebo úzkosť;
- existujú rušivé emócie;
- mať spätné spomienky alebo rušivé spomienky;
- cítiš sa oddelený od sveta;
- chcieť si ublížiť.
Aké sú techniky uzemnenia?
Existujú tri typy techník uzemnenia: duševný, fyzické A upokojujúce. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a používajte to podľa potreby.
Mentálne techniky
Mentálne techniky vám pomôžu preorientovať sa a usporiadať vaše myšlienky.
- 5-4-3-2-1
Technika je nasledovná: musíte pomenovať určitý počet predmetov na základe vašich pocitov: päť vecí, ktoré je možné vidieť; štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť; tri veci, ktoré možno počuť; dve veci, ktoré možno cítiť; a este jednu vec skusit. - Abecedná hra
Vyberte si kategóriu (napr.: jedlo) a pre každé písmeno v abecede vymyslite nejaký predmet (napr.: ananás, banán, hrozno atď.). - Sústreďte sa na mentálnu úlohu
Vykonajte komplexnú mentálnu úlohu alebo výpočet. Napríklad:
Zopakujte násobilku (3 x 2 je…, 3 x 3 je… atď.).
Povedzte abecedu odzadu.
Spočítajte niekoľko komplexných súčtov (19 x 21 = …). - Obrazovosť
Vizualizujte si niečo, čo vám zabráni sústrediť sa na nechcené myšlienky alebo pocity. - Použite slogan
Opíšte, kto ste, koľko máte rokov, dnešný dátum, čas, kde sa práve nachádzate.
Napríklad: volám sa Anna, mám 57 rokov. Dnes je pondelok, 9. mája, 10:00, sedím za kuchynským stolom.
Môžete pridávať podrobnosti, kým sa to nezlepší: čaj mám teplý, vonku počujem vietor, dnes mám voľno.
Fyzikálne techniky
Je známe, že akákoľvek fyzická aktivita vám pomôže cítiť sa prepojený so svojím telom.
- Dýchajte
Venujte pozornosť svojmu dýchaniu: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Položte si ruky na brucho. Sledujte, ako sa vaše ruky pri dýchaní pohybujú hore a dole. - Dotknite sa „uzemneného“ predmetu
Skúste nosiť malé predmety vo vrecku. Prejdite si ich, keď sa cítite preťažení alebo podráždení. - Ponorte päty do zeme
Sústreďte sa a dajte váhu na päty. Pripomeňte si, že ste fyzicky spojení so zemou. Podupajte nohami, ak to pomôže. Môžete to vyskúšať aj naboso na mäkkej podložke. - Utiahnite a uvoľnite
Skúste zaťať a uvoľniť päste. Aj vy môžete napnúť celé telo a sústrediť sa na jeho pomalé uvoľňovanie, od čela, čeľuste, ramien – až po prsty na nohách. - Dotknite sa alebo podržte predmety
Dotýkajte sa alebo držte rôzne predmety okolo seba. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítia. Alebo sa snažte čo najpevnejšie uchopiť stoličku. - Ohýba sa a naťahuje
Natiahnite ruky a nohy.
Skúste pohnúť prstami na rukách alebo nohách.
Upokojujúce techniky
Tieto techniky vám pomôžu cítiť sa uvoľnene a bezpečne.
- šťastné miesto
Myslite na miesto, kde môžete relaxovať, cítiť sa bezpečne a byť šťastní. Môže to byť realita alebo fantázia. - Naplánujte si niečo pekné
Myslite na niečo, čo vás baví, čo vám robí radosť, ako je perličkový kúpeľ, zdriemnutie pod vašou obľúbenou dekou alebo chutné jedlo. - Afirmácie
Zopakujte afirmáciu alebo si ju zapíšte. - Láskavosť k sebe
Povzbudzujte sa, môžete si to zopakovať alebo zapísať. Napríklad: „Záleží mi na tom“, „Mám to ťažké, ale zvládnem to.“