Úlohová paralýza je názov pre pocit, keď máte na svojom poznámkovom bloku veľa vecí, ktoré musíte urobiť, ale necítite silu ich vykonať, pretože všetky sú naliehavé a dôležité.
Stáva sa to aj vtedy, keď existuje jedna veľmi veľká a dôležitá záležitosť, ku ktorej neviete, ako sa k nej postaviť a kde začať.
Zaujímavé je, že v týchto momentoch nebude fungovať logické uprednostňovanie alebo rozdelenie veľkej úlohy na časti. Okrem bezmocnosti pocítite úplné ochrnutie a nebudete schopní konať.
Aj teraz pozerám
Prečítajte si viac o pocite úlohovej paralýzy a o tom, ako sa s ním vyrovnať, v New York Times od klinického asistenta profesora z Centra pre úzkosť a súvisiace poruchy na Bostonskej univerzite. Ellen Hendriksen.
Vtipy evolúcie: ako vzniká a funguje paralýza úloh
Každý z nás má štandardný súbor reakcií nervového systému na hrozbu, daný vývojom prežitia – sú to známe boj, útek, zmrazenie.
Mrazivá reakcia, teda paralýza na naše úlohy, nastáva, keď ich vnímame ako hrozbu. Koniec koncov, bez ohľadu na povahu hrozby (vonkajšej alebo vnútornej), reagujeme na ňu rovnako.
Pri preťažení úlohami môže nadobudnúť podobu zlyhania alebo strachu zo sklamania ostatných. Môže to byť hrozba, že sa budete cítiť hlúpo alebo nekompetentne, pretože neviete, kde začať alebo ako niečo urobiť, hovorí Ellen.
Kvôli tomuto stresu prefrontálna kôra, ktorá je rozhodujúca pre plánovanie, rozhodovanie a sebareguláciu a kontroluje emocionálnejšie časti mozgu, stráca kontrolu a ide na lavičku.
V tomto čase vstupuje do poľa amygdala, ktorá je zodpovedná za detekciu hrozieb a preberá kontrolu. Práve to spôsobuje tieto reakcie na ohrozenie.
Kto je náchylný na paralýzu úloh
Táto skúsenosť sa môže stať každému, ale ľudia, ktorí bojujú s perfekcionizmom, môžu byť obzvlášť náchylní na takéto nepríjemné ochrnutie.
Hendriksen tvrdí, že je to preto, že v perfekcionizme sa príliš stotožňujeme so svojím výkonom.
Ak si nevedome myslíme, že robíme to, čo by sme mali robiť, je to oveľa ťažšie.
Ako bojovať proti paralýze úloh
Bohužiaľ, ak od seba prestanete požadovať ideálny výsledok a vymažete zo svojho života perfekcionizmus, nezaručí to, že paralýza pred úlohami prestane.
Aby ste sa dostali zo začarovaného kruhu a vyliečili nerozumnú obranu tvárou v tvár neexistujúcej hrozbe, potrebujete komplexný prístup, ktorý vráti volant späť do centra kontroly.
Viacerí odborníci dali túto radu: vám už známu Ellen Hendriksenprofesor organizačného správania a ľudských zdrojov na univerzite v Calgary Pierce Steele a profesor psychológie na DePaul University Jozef Ferrari.
Jedna veľká úloha
Aby bola za vaše činy opäť zodpovedná prefrontálna kôra, musíte amygdalu presvedčiť, že márne panikári a nič nehrozí. Preložené do jednoduchého jazyka, musíte znížiť úroveň stresu.
Na zníženie hladín kortizolu, jedného z hlavných stresových hormónov, použite dýchacie techniky a samoupokojujúce techniky. Toto je okamžitý pokoj, ktorý vás vráti späť do reality.
- Premeňte slona na myš a hrozba zmizne
Ak sa nezahltíte zoznamom nekonečných úloh, ale visí nad vami jedna náročná, ktorá spôsobuje preťaženie už len z pomyslenia na to, že to urobíte, rozdeľte si to na malé kroky.
Mali by byť také malé, aby ste svoju prácu ani necítili. Predídete tak prepracovaniu a vyčerpaniu a úloha vo vašich očiach nebude taká zdrvujúca.
- Vaše kroky by mali byť špecifické, časovo, miestne a časovo obmedzené.
- Uvoľnite zo seba tlak. Pomôže vám to hovoriť o tom, že je normálne, ak sa práca alebo úloha ukáže byť vykonaná zle alebo nie dokonale. Koniec koncov, ak je to potrebné, vždy sa môžete vrátiť a vylepšiť to.
- Zamyslite sa nad počtom chýb, ktoré si dovolíte urobiť. Odpoveď však nemôže byť nula,“ poradil Hendriksen.
- Prvý krok – zvyčajne najdôležitejší pre rozhýbanie práce. Môže to však byť hrozné.
Neustále premýšľanie o úlohe a jej zložitosti je často desivejšie ako úloha samotná, a to bráni jej dokončeniu, povedal Steele.
Veľa vecí, ktoré treba urobiť za 24 hodín
- Pre obrovský zoznam mnohých malých vecí je hlavná vec rozvíjať stratégiu a konzistentnosť.
Samozrejme, môžete najskôr urobiť to najdôležitejšie alebo nepríjemné, ale je lepšie začať tou najpríjemnejšou úlohou.
Ellen hovorí, že sa tak sústredíme na to, čo potrebujeme, že zabudneme na to, čo chceme. Robiť najprv príjemné veci vás môže osviežiť, nabiť energiou a pripraviť vás na ďalšie úlohy.
Ako ďalší bonus, začať s niečím malým alebo jednoduchým buduje dôveru vo vaše schopnosti a úspech poskytuje ďalšiu motiváciu a impulz.
- Stimulujte sa
Ďalším miestom, kde začať, je toto: čo je dôležité pre niekoho iného. Opýtajte sa sami seba: Ak to urobím, pomôže to niekomu inému? Ak to neurobím, budem niekomu brániť v tom, čo potrebuje?
Takéto povzbudzovanie pomocou metódy sociálnej zodpovednosti je druh stimulačnej techniky. Môže pomôcť prelomiť ľady pri úlohe, ktorú naozaj nechcete robiť.
Ďalšou metódou povzbudzovania je kombinácia podnikania a potešenia. Podľa doktora Ferrariho úspešne funguje už 50 rokov.
Pri tejto technike použijete to, čo radi robíte, aby ste odmenili to, čo neradi robíte.
Ak je jednoducho nemožné prejsť zoznamom úloh pred termínom, použite čarovný prútik delegovania.
Toto nie je podvod, ale zdravý a efektívny spôsob, ako urobiť veľa práce. Požiadajte priateľa alebo kolegu, ktorý je v tom kompetentný, aby vám pomohol, a okamžite pocítite úľavu.
Nevyhýbajte sa, bez ohľadu na to, aké ťažké je to: všeobecné odporúčania
Skôr ako začnete, odstráňte všetky rušivé vplyvy: vypnite telefón, vyčistite stôl a nastavte časovač na aspoň 30 minút. To vám pomôže sústrediť sa.
Povedzte ostatným, a najmä sebe, že vás v tomto čase nemôžu rušiť a nie je tu žiadna prestávka na občerstvenie.
Keď je pokušenie vždy nablízku a ľahko dostupné, budete otáľať viac a celý proces dokončenia úlohy sa môže zmeniť na odkladanie, ubezpečil Dr. Steele.
Vyhýbanie sa úlohám vás nielen zastaví v dosiahnutí vášho cieľa v danom okamihu, ale nastaví vás na to, aby ste si to zopakovali aj nabudúce.
Musíte bojovať s tým, čo spôsobuje úzkosť, inak si môžete vytvoriť zvyk neustále sa tomu vyhýbať. To, čo sa objaví, je istý druh scenára presviedčania, ktorý Ellen nazvala dve lži o úzkosti.
Prvá lož je, že tá záležitosť bola skutočne nebezpečná, a druhá lož je, že ste nemali schopnosť sa s tým vyrovnať.
Kľúčom je prekonať úzkosť a naučiť svoj mozog, že môže fungovať v čase stresu. To buduje sebadôveru a dobré návyky, ktoré vám zabránia paralyzovať vaše úlohy.
Medzitým nie sú to len dospelí, pre ktorých je ťažké sústrediť sa. Prečítajte si náš materiál
Vikon má tiež v pohode a v pohode.
Prihláste sa na odber! Zverejňujeme pre vás dôležité informácie, exkluzívne a zaujímavé materiály.
