Ak máte večer hlad alebo si jednoducho chcete niečo zahryznúť pri sledovaní obľúbeného filmu, pripravil som pre vás zoznam zdravých maškŕt na noc. Zistite, aké občerstvenie si môžete vybrať v noci bez priberania. Vysvetlenia pochádzajú priamo od odborníkov na výživu.
Občerstvenie po večeri by malo mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny / Shutterstock
Večer môžete jesť, aj keď ste večerali z viacerých dôvodov. Môže to byť z nudy, stresu, chute alebo jednoducho preto, že ste hladní.
Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že večer by ste nemali nič jesť, iní sú zhovievavejší a odporúčajú niektoré jedlá, ktoré nemajú veľa kalórií
Aké občerstvenie si môžete vybrať v noci bez priberania
Tu je päť možností zdravého neskorého nočného občerstvenia a 5 z najlepších a najhorších občerstvenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Syr
Tyčinka polotučného syra mozzarella je skvelým občerstvením do neskorej noci. Obsahuje asi 100 kalórií a 7 gramov bielkovín. Môžete si vybrať akýkoľvek druh nízkotučného syra, vedľa ktorého môžete podávať uhorky, zeler alebo inú zeleninu.
ORECHY
Vlašské orechy sú skvelým melatonínom, zlúčeninou, ktorá podporuje zdravý spánok. Prirodzene obsahujú aj horčík, minerál, ktorý môže pomôcť upokojiť nervovú činnosť.
Melatonín obsahuje aj pistácie, ale aj bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty.
Keďže majú značný príjem tukov, množstvo orechov či pistácií skonzumovaných v noci to nepreháňajte.
Grécky jogurt s ovocím
Grécky jogurt obsahuje probiotiká a bielkoviny priaznivé pre črevá, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a udržujú vás dlhšie sýty.
Do jogurtu si môžete dať aj trochu čerešní, ktoré sú bohaté na melatonín. Bobule sú tiež skvelou voľbou, pretože majú vysoký obsah vlákniny.
Popcorn
Ak chcete po večeri slaný a chrumkavý snack, môžete si vybrať pukance. Sú to maškrty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty až do rána. Nepridávajte však veľké množstvo soli, ani masla či oleja.
Celozrnný toast s arašidovým maslom
Celozrnné toasty a celozrnné krekry obsahujú komplexné sacharidy, ktoré spomaľujú zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Môžete ich kombinovať s arašidovým maslom, ktoré má dôležitý príjem bielkovín, ale aj zdravých tukov.
Čo hovoria odborníci na výživu o zvyku mať nočné občerstvenie
„Ak ste v noci hladní, mali by ste niečo zjesť,“ hovorí odborníčka na výživu Sarah Pflugradt. Vysvetľuje, že tento zvyk nespomalí váš metabolizmus a ak si vyberiete správne občerstvenie, ani nepriberiete.
V prvom rade sa musíte odvolávať na to, čo ste počas dňa jedli. Ak ste neskonzumovali dostatok mliečnych výrobkov, zeleniny alebo ovocia, môžete to urobiť teraz.
Snažte sa mať vyvážené jedlá s vlákninou, bielkovinami a zdravými tukmi v 3-4 hodinových intervaloch počas dňa. Udržíte si tak stabilnú hladinu cukru v krvi a v noci už nebudete pociťovať potrebu jesť.
Dôležité je tiež zvýšiť príjem bielkovín. Podľa štúdií, ak počas dňa nekonzumujete dostatok bielkovín, budete pociťovať potrebu jesť neskoro večer.
Aké sú výhody a nevýhody neskorého nočného občerstvenia?
Väčšinu času vám hovoria, aby ste nejedli po 20. hodine alebo dokonca po 18. hodine. Iní odborníci na výživu tvrdia, že čas večere nie je dôležitý, pokiaľ si dávate pozor na to, čo jete. Podľa výskumu je každý z týchto dvoch aspektov dôležitý. Dôležité je aj to, čo a kedy jete.
Vyšší kalorický príjem, ako vaše telo potrebuje, môže časom viesť k nárastu hmotnosti. Výskum prezentovaný na európskej a medzinárodnej konferencii o obezite v roku 2020 ukázal, že ľudia, ktorí jedia neskoro v noci, skonzumujú 40 % svojich denných kalórií po 18:00.
Štúdia z roku 2018 tiež zistila, že ženy, ktoré mali neskorú večeru alebo občerstvenie pred spaním, mali vyššie riziko nadváhy alebo obezity.
Spolu s prírastkom hmotnosti môže neskoré nočné občerstvenie negatívne ovplyvniť metabolické zdravie. Jedna štúdia zistila, že neskorá nočná večera bola spojená so zlou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ďalšia štúdia tiež ukázala, že jedenie do 22:00 môže mať negatívny vplyv na metabolické parametre vrátane intolerancie glukózy a zníženého odbúravania tukov.
Nikto však nechce ísť spať hladný. Ak ste na večeru jedli veľmi málo alebo ste jedli veľmi skoro, s najväčšou pravdepodobnosťou budete hladní. Aby ste sa vyhli všetkým negatívnym účinkom neskorého nočného maškrtenia, vyberajte si nočné maškrty bohaté na živiny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Aké občerstvenie by ste nemali jesť v noci
Ak jete pizzu neskoro večer, môžete sa zobudiť s bolesťami žalúdka z kyslej omáčky a syra s vysokým obsahom tuku.
Takmer každá odroda, ktorú si vyberiete, spotrebuje príliš veľa kalórií, sacharidov a tukov. Žalúdok ťažko trávi tuk a môže dôjsť k refluxu, ktorý sa ešte zvýrazní, ak si krátko po jedle ľahnete.
Väčšina komerčných obilnín obsahuje veľké množstvo pridaného cukru, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Zvýši sa vám aj hladina inzulínu a zobudíte sa s veľmi silným pocitom hladu.
Čipsy sú jedným z najnezdravších neskorých nočných snackov, pretože obsahujú veľmi málo živín. Neobsahujú vlákninu, bielkoviny, len tuky a rafinované sacharidy. Takto bude trpieť váš tráviaci systém a časom sa objavia ďalšie zdravotné problémy.
Objavte tu a. Rýchlo si ich pripravíte aj doma.
Nie ste jediný, kto má po večeri chuť na niečo sladké. Ak nemáte vyvážené jedlá počas celého dňa, niet divu, že vaše telo bude chcieť cukor v noci, pretože je to najrýchlejšia forma energie.
Ak sa vám to stane, zvoľte tmavú čokoládu alebo ovocie. Cukríky obsahujú veľa cukru, potravinových prísad a nezdravých tukov.
Korenené jedlá pred spaním môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu. Zabránite tak rýchlemu zaspávaniu. Môže tiež zvýšiť riziko gastroezofageálneho refluxu a tráviacich problémov počas noci.
