Definovanie svalov je jednou z najkomplikovanejších úloh, ktoré môžeme v posilňovni robiť. Aby ste to dosiahli, musíte najprv prejsť objemovou fázou, čo je tá, v ktorej svaly zväčšujeme.
Keď to urobíme, ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je prejsť na definíciu, vďaka ktorej budú svaly zreteľnejšie.
Aby ste urobili dobrý program na definovanie svalov, musíte prejsť tromi veľmi odlišnými fázami. Najprv musíte spotrebovať tukové zásoby, potom musíte chrániť všetky nabraté svaly a nakoniec aktivovať metabolizmus.
Úvahy, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri definovaní svalov
Pred začatím tréningu na definovanie svalov sa musíme starať o vypracovanie výživového plánu, pretože na dosiahnutie výsledkov je potrebné nielen trénovať, ale aj mať adekvátnu stravu.
Pre vypracovanie adekvátneho stravovacieho plánu je najlepšie absolvovať konzultáciu s výživovým poradcom, ktorý vám pripraví vhodný jedálniček podľa typu postavy, veku a pohlavia.
Keď už navštívime odborníka na výživu a máme prepracovaný jedálniček, ďalším krokom pred začatím tréningu je zmerať kontúru svalov, ktoré chceme precvičiť, týmto spôsobom môžeme sledovať, ako sa tréning vyvíja a aké sú výsledky. dosiahnuť.dosahujeme svojou prácou.
Nakoniec by ste si mali zaviesť aj dobrý spánkový režim, snažte sa spať 7 až 8 hodín denne.
Definujte abs
Spodné brušné svaly, horné brušné svaly a šikmé svaly by ste mali cvičiť rovnako. Ďalej popíšeme tri cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste pracovali v týchto troch oblastiach:
- Spodná časť brucha: Ľahnite si na podlahu s úplne natiahnutým telom. Mierne zdvihnite nohy z podlahy, chodidlá pri sebe, až kým nepocítite, že vaše brušné svaly trochu ťahajú, bez toho, aby ste príliš nútili, potom spustite nohy a priblížte ich k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Opakujte niekoľkokrát.
- Horná časť brucha: Ľahneme si na zem s pokrčenými nohami a chrbtom úplne opretým o podlahu. Zdvihneme trup silou s brušákmi (pozor nepoužívať silu ťahom na chrbát), potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik niekoľkokrát zopakujeme.
- Šikmé brucho: Cvik je podobný predchádzajúcemu, ale v každom zdvihu budeme otáčať trup doľava a doprava, pričom v každom zdvihu budeme striedať stranu, na ktorú sa otáčame.
Hoci práca brucha môže byť jednou z najťažších, dobre tvarovaná tableta stojí za námahu.
Definujte svaly hrudníka
Je dôležité, aby ste mali na pamäti, že opakovania aj zvolená váha musia byť v súlade s tým, čo znesiete. Musí sa to robiť so snahou nepreháňať to as náležitými opatreniami.
Bench press je jedným z najbežnejších cvikov. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na rovnú lavicu s dobre podoprenými bokmi, ramenami a zadkom. Chodidlá musia byť pevne pripevnené k zemi, aby mohli pevne nastúpiť. Dlaňami držíte činku so závažím. Ruky musia byť oddelené a veľmi pevné. Rameno a predlaktie musia zvierať 90-stupňový uhol a následne musí byť lakeť pokrčený tak, aby bol nad hrudníkom.
Práca s činkami je ideálna na precvičenie a definovanie prsných svalov.
Otvory sú činnosťou, pri ktorej sa pracuje so strednou, vonkajšou a spodnou oblasťou hrudníka. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na rovnú a stabilnú lavicu. S činkou v každej ruke a opretou o hornú časť stehien. Dlane by mali smerovať k sebe a pomocou kvadricepsov by ste mali použiť silu na zdvíhanie závaží jeden po druhom. Následne ich musíme držať pred sebou vzhľadom na šírku ramien.
Definujte svaly chrbta
Je dôležité, aby sme si pri cvičení chrbta veľmi dobre uvedomovali, že pri posilňovaní musíme pridávať záťaž, pretože inak si môžeme veľmi ublížiť a tiež je veľmi dôležité, aby boli vykonávané pohyby robené správne.
Nižšie popíšeme niekoľko odporúčaných cvikov na posilnenie chrbta.
- Zhyby: Pozostáva zo zdvíhania tela pri visení na hrazde rukami. V závislosti od úchopu, ktorý urobíme, budeme pracovať viac v jednej alebo druhej oblasti.
- Cvičenia na kladke: Jedným z najviac odporúčaných je vysoký pulóver. Kladkovú tyč musíte uchopiť zhora pronovaným úchopom, teda dlaňami smerom nadol, potom urobíme krok vzad, predkloníme trup a s úplne vystretými rukami pokrčíme lakte.
Pamätajte, že chrbát podporuje veľkú časť úsilia, ktoré vynakladáme, preto je veľmi dôležité na tejto oblasti pracovať.
Definujte svaly paží
Zatočenie bicepsu: S nohami na šírku ramien chyťte činky v každej ruke po stranách tela, dlane smerujú k sebe. Činky musíte držať vodorovne. Musíte vdychovať vzduch a zdvihnúť činky, kým nedosiahnu výšku vašich ramien. Zastavte sa, vydýchnite a jemne sa spustite, aby ste začali znova.
Kladivový bicepsový curl: Sú ideálne na rozvoj a definovanie týchto svalov. Musíte ich robiť v stoji, s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke po stranách tela a dlaňami smerujúcimi k telu.
Činky musíte zdvihnúť ohnutím lakťov smerom k telu. Keď sú zdvihnuté, musia byť udržiavané vo zvislej polohe. Pri zdvíhaní činiek držte ruky rovno. Zastavte sa a znova spustite ruky, aby ste to zopakovali.
Definujte svaly zadku a nôh
- Naťahuje sa: Pred tréningom svalov nôh ich musíme poriadne natiahnuť. Musíme natiahnuť kvadricepsy a hamstringy a musíme zahriať aj kolenné a členkové kĺby.
- Drepy: Sú perfektným cvičením na naberanie svalov a spevnenie zadku. Pozostáva zo zaujatia vzpriamenej polohy s nohami mierne širšími ako je šírka ramien. Ďalej pokrčíme nohy, chrbát držíme rovný a ideme dole, ako keby sme si chceli sadnúť a vstať. Pohyb zopakujeme niekoľkokrát. Keď v tréningu pokročíme, môžeme cvičeniu pridať záťaž, napríklad držaním činiek v rukách.
- Horolezec alebo horolezec: pozostáva z toho, že sa postavíme do rovnakej polohy, v akej sa nachádzame, keď ideme robiť planky, ale jedno z kolien je posunuté smerom k hrudníku. Cvičenie pozostáva zo striedania jednej nohy na hrudi a druhej vystretej, čím sa na zemi simuluje pohyb, ktorý by robil lezec.
Pred dokončením by sme chceli zdôrazniť, že je dôležité, aby ste sa okrem svalových cvičení venovali aj kardio cvičeniam. Na druhej strane je vhodné zaviesť do tréningu aj dni odpočinku. Odporúča sa pracovať na cvičeniach päť dní v týždni a dva odpočívať.
Sledujte témy, ktoré vás zaujímajú
